栄養価（１人分） エネルギー 550kcal たんぱく質 19.4g 脂質 12.0g 塩分 1.4g ブロッコリーとひき肉のカレー 【主食2 主菜1 副菜2】ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンＢ群、ビタミンＣ、Ｅを多く含むほか、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル、食物繊維も豊富と、とっても栄養的に優秀な食材で、ビタミンＣの含有量は野菜の中でもトップクラスです。茎や葉の部分にも栄養があり美味しく食べられるので捨てずに食べるようにしましょう。 材料（4人分） ご飯 800g(1人200g) ブロッコリー 1株(約280g) 合いびき肉 200g 玉ねぎ 中1個(200g) <使用調味料> オリーブ油大さじ1、おろしにんにく小さじ1、おろししょうが小さじ1、米粉大さじ2、カレー粉大さじ1強、トマト水煮缶1缶(400g)、固形コンソメ2個、 水1・1/2カップ、砂糖小さじ2、しょうゆ少々、ウスターソース少々、塩少々、こしょう少々 ＜下準備＞ ブロッコリーは小さめの小房に分ける。茎は皮をむいて1cm角に切る。 玉ねぎは1cm角に切る。 ＜作り方＞ 鍋にオリーブ油を中火で熱し、2の玉ねぎが透き通るまで炒める。 3に合いびき肉とおろしにんにく、おろししょうがを入れて合いびき肉がパラパラになるまで炒める。 4に米粉をふり入れて炒め合わせ、米粉に火が通ったらカレー粉もふり入れて炒め合わせる。 5にトマト水煮缶、固形コンソメ、水を加え、弱火～中火で5分程煮る。 6に1のブロッコリーを加えて弱火で5分程煮、砂糖を加え、しょうゆ、ウスターソース、塩、こしょうでお好みの味に調える。 皿にご飯を盛り、7のカレーをかけていただく。 台所ワンポイント ブロッコリーはかなり小さめの小房に分けましょう。 辛めのカレーがお好みの場合は、カレー粉を増やしてください。また、クミンパウダーやチリパウダーなどを加えるとさらに本格的な味になります。 ブロッコリーは茎もおいしく食べられます。 一覧に戻る
