豆と野菜のスパイシーカレー
【主食 主菜 副菜】
野菜を先にレンジで加熱しておく事で時短に繋がります。
豆と野菜でボリューム満点のカレーをどうぞ。
材料(2人分)
- 大根
- 8cm(160g)
- 茄子
- 1本(150g)
- ミニトマト
- 6個(90g)
- 蒸し豆(MIX)
- 70g
- 合い挽き肉
- 60g
- 雑穀ごはん
- 300g
- イタリアンパセリorパセリ
- 適量
- おろしにんにく
- 小さじ1/2
- おろし生姜
- 小さじ1/2
- 赤唐辛子(輪切り)
- 少々
- オリーブ油
- 小さじ2
【A】
- カレー粉
- 小さじ1と1/2
- 醤油
- 小さじ2
- 鶏がらスープの素
- 小さじ1
- 塩胡椒
- 少々
下準備
-
1 大根と茄子はひと口大の乱切りにする。
それぞれ耐熱皿に入れラップをかけてレンジ600Wで加熱する(大根:5分、茄子:2~3分)
ミニトマトは半分に切る。 - 2 調味料【A】を混ぜ合わせておく。
作り方
-
1 フライパンに油、にんにく・生姜・赤唐辛子を入れ、香りが立ったら大根を加えて炒める。
大根が透き通ってきたら挽き肉を加える。 - 2 挽き肉の色が変わったら茄子・トマト・蒸し豆を加えて炒める。
-
3 下準備2を加え、サッと炒め合わせる。
ごはんとパセリとともに盛り付ける。
台所ワンポイント
- 肉の一部を豆に置き換える事で、たんぱく質とともに食物繊維を補給出来ます。
- カレーはルゥではなく粉を使用する事で、ヘルシーな仕上がりかつ、スパイスやハーブの香りや辛みづけの効果により塩分控えめでも満足のある味わいになります。
栄養価(1人分)
- エネルギー
- 436kcal
- たんぱく質
- 14.9g
- 脂質
- 11.7g
- 塩分
- 1.3g